Δευτέρα, 14 Οκτωβρίου 2013

Η πρακτική της γιόγκα - Άσανας και Θεμελιώδεις αρχές (μέρος 1ο)



Το τι σημαίνει Γιόγκα το αντιλαμβανόμαστε μέσα από την πρακτική. Μέσω δηλαδή της πρακτικής και εκτός από όλα τα θετικά αποτελέσματα που επιφέρει στο σώμα, την υγεία, την αναπνοή και τον ψυχισμό μας, η πρακτική είναι αυτή που μας δίνει τη δυνατότητα να κατανοήσουμε την ίδια της τη σημασία για τη ζωής μας..
Τι είναι οι άσανας;
Asana



Άσανα, σημαίνει θέση, ή στάση, και προέρχεται από το σανσκριτικό as - «παραμένω, είμαι, κάθομαι, τοποθετούμαι και υιοθετώ μια συγκεκριμένη στάση.»
Οι στάσεις αυτές αναπτύχθηκαν και αποκρυσταλλώθηκαν πριν χιλιάδες χρόνια. Μιά τέτοια στάση απεικονίζεται σε ένα πλακίδιο από τη Χαράππα, αρχαία πόλη με πλούσιο πολιτισμό πολύ πριν οι Άρειοι κατακτήσουν την Ινδία.

Είναι απλές και αποτελεσματικές κινήσεις και στάσεις του σώματος που τεντώνουν και δυναμώνουν τους μυς του σώματος, αυξάνουν την αντοχή και την ευλυγισία, εξασκούν τα νεύρα, τους συνδέσμους, «λαδώνουν» τις κλειδώσεις, κάνουν αποτελεσματικό μασάζ σε όλα τα όργανα και όλους τους εσωτερικούς αδένες του σώματος, εξασφαλίζοντας τέλεια κυκλοφορία του αίματος και αποτοξίνωση, εξισορροπώντας και αναζωογονώντας ολόκληρο τον οργανισμό.

Είναι φτιαγμένες έτσι ώστε να προάγουν μιά νοητική και σωματική ευεξία καθώς και καλή υγεία, κάτι που πετυχαίνεται όταν όλα τα όργανα λειτουργούν αποτελεσματικά οδηγούμενα από έναν γαλήνιο νου σε εγρήγορση. 

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη τους όμως είναι οτι εναρμονίζουν το σώμα με το νού. 
Η διαφορά των άσανας της γιόγκα από τις ασκήσεις γυμναστικής και διάτασης.



Η μεγαλύτερη διαφορά με άλλα συστήματα αποκλειστικά σωματικής άσκησης, είναι πως στη γιόγκα έχουμε ενεργή συμμετοχή του νού, που βρίσκεται πάντα σε εγρήγορση και συνειδητότητα. Μιά άλλη διαφορά είναι η συμμετοχή της αναπνοής, που δεν περιορίζεται στην ώρα των αναπνευστικών ασκήσεων αλλά επεμβαίνει και διαμορφώνει τη ροή της κάθε κίνησης. Η τρίτη σημαντική διαφορά είναι η ακινησία στη στάση. Η κάθε άσανα έχει τη δυναμική της εκτέλεση και τη στατική. Ο αρχάριος σίγουρα θα αρχίσει εκτελώντας τις ασκήσεις μόνον δυναμικά, αλλά όσο προχωρεί και βελτιώνεται, τόσο είναι σε θέση να μένει ακίνητος στην τελική φάση της άσκησης, που είναι η επιθυμητή στάση. 
Πόσες άσανας υπάρχουν; 

Τα αρχαία κείμενα αναφέρουν απίστευτους αριθμούς. Ο μεγάλος Krishnamacharya κάποτε είπε στο γυιό του, T.K.V. Desikachar, πως ο δάσκαλός του στα Ιμαλάϊα ήξερε περί τις 7.000 άσανας, από τις οποίες έμαθε καλά περί τις 3.000. Ο ίδιος ο Ντεσικατσάρ, μετά από πάνω από τριάντα χρόνια μαθητείας κοντά στον πατέρα του, γνωρίζει περί τις πεντακόσιες. Και συνεχίζει λέγοντας: «Οι πιό σοβαροί από τους μαθητές μου στη σχολή συνήθως διδάσκουν πενήντα-εξήντα άσανας στους πιό προχωρημένους μαθητές τους. Κι όμως, με λιγότερο από ένα τοις εκατό απ’όσα ήξερε εκείνος ο παλιός δάσκαλος, βλέπουμε χιλιάδες άτομα που μέσα από τη γιόγκα αναπτύσσουν όλο και καλύτερη υγεία, όλο και μεγαλύτερη νοητική διαύγεια και πνευματικές ικανότητες»

Η σωστή πρακτική: βασικές οδηγίες για καλύτερα αποτελέσματα



Οι άσανας είναι πολύ ισχυρές στη δράση τους, και είναι σημαντικό να γίνουν με το σωστό τρόπο. Στην αντίθετη περίπτωση, μπορεί όχι μόνο να μην ωφεληθεί κανείς αλλά να έχει και βλαβερές συνέπειες.

1. Από πού να αρχίσω; Αρχίστε στο επίπεδο που βρίσκεστε. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία παραλλαγών για κάθε στάση, ώστε να μπορεί ο καθένας να βρεί αυτό που του ταιριάζει, όσο κι αν είναι αρχάριος ή αγύμναστος, ή όποιο κι αν είναι το πρόβλημα υγείας του. Καλύτερα αποτελέσματα πετυχαίνονται από μιά στάση που δεν υποχρεώνει το σώμα να υπερβεί τα όριά του. 

2.  Μπορεί κανείς να αρχίσει μόνος του; Υπάρχουν πολλά βιβλία και πολλές πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Όμως για να μπορέσει ένας αρχάριος να βρεί ποιές είναι οι κατάλληλες άσανας στο δεδομένο σημείο όπου βρίσκεται, είναι πολύ σημαντικό να αρχίσει με ένα δάσκαλο. Ο δάσκαλος θα κρίνει πότε έμαθε σωστά τις άσανας και είναι έτοιμος να αρχίσει να ασκείται μόνος του στο σπίτι, και θα του υποδεικνύει ποιές να προσθέσει ή να αλλάξει στο πρόγραμμά του. Αυτό φυσικά είναι ακόμα πιό απαραίτητο στην περίπτωση που υπάρχουν προβλήματα υγείας, ιδίως στη σπονδυλική στήλη ή στα γόνατα. 



3. Πότε είναι η καλύτερη ώρα για την πρακτική της γιόγκα; Πολλοί δάσκαλοι λένε πως η καλύτερη ώρα είναι νωρίς το πρωί, πριν το πρωινό, και μετά από την επίσκεψη στην τουαλέτα και την καθαριότητα. Αμέσως μετά έρχεται η ώρα αργά το απόγευμα, γύρω στο ηλιοβασίλεμα. Και οι δύο ώρες έχουν τα υπέρ και τα κατά τους. Το πρωί υπάρχει ησυχία και είναι κανείς πιό ξεκούραστος και ήρεμος. Η γιόγκα παρέχει το ιδανικό ξεκίνημα για μιά καλή μέρα, με ενέργεια και καλή διάθεση. ΄Ομως οι μύες και οι κλειδώσεις έρχονται από την ακινησία του ύπνου, και χρειάζεται πιό προσεκτικό και βαθμιαίο «ζέσταμα». Το απόγευμα το σώμα είναι πολύ πιό ευκίνητο και ευλύγιστο, και βλέπει κανείς πολύ μεγαλύτερη «πρόοδο». 

Επίσης ποια ωραιότερη κατάληξη μιας μέρας από μιά πρακτική που μας ηρεμεί από τα άγχη του τρεξίματος και τις σκοτούρες της δουλειάς, και μας προετοιμάζει με τον ιδανικότερο τρόπο για ένα γαλήνιο ύπνο; Τελικά, ο καθένας διαλέγει ανάλογα με το πρόγραμμά του και τις συνήθειές του. ΄Ενας τακτικός ξενύχτης που του αρέσει να κοιμάται λίγο περισσότερο το πρωί, δεν θα αντέξει για πολύ καιρό ένα πρόγραμμα ξυπνήματος την αυγή! ΄Ο,τι κι αν διαλέξει κανείς, καλό είναι να γίνεται η πρακτική πάντα την ίδια ώρα. Εννοείται πως ανάλογα με την ώρα θα επιλεγούν και οι κατάλληλες ασκήσεις, δίνοντας έμφαση σε πιό δυναμικές ή πιό χαλαρωτικές. 

4. Άδειο στομάχι. Ο μόνος πραγματικά δεσμευτικός κανόνας είναι πως πρέπει η γιόγκα να γίνεται με άδειο στομάχι. Κι αυτό όχι μόνον για τις asanas: το ίδιο ισχύει και για τις αναπνευστικές ασκήσεις και για το διαλογισμό. Πόση ώρα πρέπει να έχει περάσει από το φαγητό; Εξαρτάται από το φαγητό, γιατί διαφορετικά είδη και διαφορετικοί συνδυασμοί απαιτούν διαφορετική ώρα χώνεψης. Φρούτα ή σκέτη ωμή σαλάτα θέλουν μισή ώρα, δημητριακά δυό-δυόμισυ ώρες, γαλακτοκομικά, όσπρια και κρέατα τρείς έως και τέσσερεις ώρες. Η Yoga Nidra μπορεί να γίνει κάθε ώρα της μέρας, ακόμη και μετά το φαγητό. Καλύτερα όμως να μη γίνεται όταν είμαστε κουρασμένοι και νυσταγμένοι, γιατί θα κοιμηθούμε. 

5. Με ποιά σειρά; Η συνηθισμένη σειρά είναι asanas, που ακολουθούνται από αναπνευστικές ασκήσεις και τέλος λίγη ώρα διαλογισμό. Οι αναπνευστικές ασκήσεις (pranayama) βοηθούν στην προετοιμασία για το διαλογισμό. Πολλοί δάσκαλοι όμως ξεκινούν την πρακτική με ένα σύντομο διαλογισμό, για να αφήσουμε πίσω μας τις σκέψεις που κουβαλάμε.

6. Πόσην ώρα; Αυτό είναι ανάλογο με το σημείο στο οποίο έχει φθάσει κανείς, αλλά και με το διαθέσιμο χρόνο. Από ένα τέταρτο ώς μία ώρα για τις asanas, συν την pranayama και το διαλογισμό.



7. Πόσες φορές την εβδομάδα; Το ιδανικό είναι να ασκούμαστε κάθε μέρα, έστω κι από λίγο. Είναι πολύ αποτελεσματικότερο ένα τέταρτο της ώρας καθημερινά παρά ένα δίωρο μιά φορά την εβδομάδα. Αν κάποιος είναι αρχάριος, θα αρχίσει κάνοντας μόνον στην τάξη, και θα προχωρήσει σε απλές άσανας στο σπίτι όταν θα του το υποδείξει ο δάσκαλος, συμπληρώνοντας τις μέρες που δεν έχει μάθημα.

8. Πού; Ιδανικά, σ’ένα χώρο καθαρό, αεριζόμενο και ήσυχο. Είναι καλύτερα αν είναι πάντα ο ίδιος. Είναι καλή ιδέα να κατεβάσει κανείς το τηλέφωνο ή να πεί στους οικείους του να προστατέψουν τη γαλήνη του για όση ώρα κάνει την πρακτική του. Απ’την άλλη, αν υπάρχουν εξωτερικοί θόρυβοι, θά’πρεπε να μάθει κανείς να τους αντιπαρέρχεται (ας θυμηθούμε πως η Ινδία συχνά είναι πολύ θορυβώδες μέρος, και δεν ζούν όλοι στην κορυφή των βουνών!). ΄Εξω στη φύση είναι καλά, αλλά προσοχή στο κρύο και στα έντομα. Επίσης καλύτερα όχι κάτω από τον ήλιο, ή αμέσως μετά την ηλιοθεραπεία. 

9. Καθαριότητα. Η σωματική καθαριότητα έχει τη σημασία της, δεν είναι τυχαίο που βρίσκεται ανάμεσα στους κανόνες των Γιόγκα Σούτρας. Με την απομάκρυνση των νεκρών κυττάρων και των ακαθαρσιών που βουλώνουν τους πόρους βοηθάται η αναπνοή του δέρματος και η αποβολή των τοξινών.

10. Ρούχα. Καλό είναι να φορά κανείς κάτι ελαφρό και άνετο, που να μην τον σφίγγει ούτε να είναι τόσο φαρδύ ώστε να εμποδίζει στις κινήσεις, φτιαγμένο από φυσικές ίνες (βαμβάκι, λινό, κάνναβη, μετάξι ή μαλλί).



11. Αντικείμενα που εμποδίζουν. Πριν την αρχή της πρακτικής, βγάζουμε γυαλιά, σφιχτές ζώνες, ρολόγια ή ογκώδη κοσμήματα που μπορεί να μας εμποδίσουν. 

12. Χρειάζονται κάποια αξεσουάρ; Δεν χρειάζονται ειδικά εργαλεία ή όργανα για να κάνει κανείς γιόγκα, όμως είναι χρήσιμο να έχουμε μαζί μας ένα πλενόμενο χαλάκι που δεν γλυστράει, ένα-δυό μαξιλάρια και μιά διπλωμένη πετσέτα που μπορεί να μας βοηθήσουν σε ορισμένες στάσεις. Χρήσιμα μπορούν επίσης να φανούν ένα ή δύο κοινά τούβλα ή κομμάτια ξύλο, και ενδεχομένως μιά καρέκλα.

13. Συγκέντρωση. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, είναι σημαντικό να έχει κανείς την προσοχή του σ’αυτό που κάνει, χωρίς να ασχολείται ούτε με τους άλλους στο δωμάτιο ούτε στους εξωτερικούς ήχους. 

14. Υπομονή και προσοχή. Δεν πρέπει να βιάζουμε το σώμα, πρέπει να ακούμε τι μας λέει. Αν νοιώσουμε άσχημα πρέπει να σταματήσουμε. 

15. Παύσεις. Ανάμεσα στις άσανας πρέπει να μεσολαβεί ένας χρόνος παύσης μερικών δευτερολέπτων, χαλαρώνοντας και παίρνοντας 2-3 κανονικές αναπνοές, και στο τέλος της πρακτικής ένας χρόνος ανάπαυσης, πάνω-κάτω ίσος με το ένα τέταρτο του χρόνου που αφιερώσαμε στις ασκήσεις. 

16. Αναπνοή με τη μύτη. Αναπνέουμε με τη μύτη και στην εισπνοή και στην εκπνοή, εκτός κι αν ο δάσκαλος υποδείξει διαφορετικά. Αν είμαστε κρυωμένοι, μπορούμε να καθαρίσουμε τη μύτη πριν την πρακτική κάνοντας “Jala Neti” 

17. Κατάλληλη ηλικία. Δεν υπάρχουν όρια ηλικίας για την πρακτική της γιόγκα. Μπορούν να κάνουν νήπια και γέροντες. Πρέπει όμως να εξατομικεύεται ο τρόπος διδασκαλίας ανάλογα με τον καθένα. Τα παιδιά έως οκτώ χρόνων ας πούμε, που δεν έχουν τόση ικανότητα προσοχής και συγκέντρωσης, δεν κάνουν πάνω από 45 λεπτά μάθημα και δεν κρατούν πολλή ώρα τις στάσεις, αλλά τις εκτελούν κυρίως στη δυναμική τους μορφή.

18. Προβλήματα υγείας. Αν υπάρχουν ειδικά προβλήματα υγείας, πρέπει πάντα να αναφέρονται στο δάσκαλο ώστε να αποφευχθούν επικίνδυνες παρενέργειες. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Κάποιες άσανας μπορεί να μην είναι κατάλληλες για ανθρώπους με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, και να τον βλάψουν. Γι’αυτό συμβουλεύουμε να απευθύνεστε πάντα σε έναν υπεύθυνο δάσκαλο.

19. Εμμηνορρησία. Οι γυναίκες μπορούν και πρέπει να κάνουν γιογκα κατά τη διάρκεια των εμμήνων τους, όμως υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που αντενδείκνυνται (γιατί αυξάνουν τη ροή του αίματος) και άλλες που είναι πολύ καλές, για την αντιμετώπιση π.χ. των πόνων περιόδου. 



20. Εγκυμοσύνη. Η γιόγκα είναι πολύ ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, απ’τον πρώτο ώς τον τελευταίο μήνα. Είναι και πιό εύκολη, γιατί οι ειδικές ορμόνες ελαστικοποιούν τις κλειδώσεις. Δεν είναι όμως η πιό κατάλληλη περίοδος για να αρχίσει μιά γυναίκα πολύ αγύμναστη που δεν έχει ξανακάνει ποτέ της. Επίσης οι ασκήσεις που θα κάνει θα αλλάζουν ανάλογα με το μήνα που διανύει, και από ένα σημείο και πέρα θα πρέπει να σταματήσει όλες τις ασκήσεις που γίνονται μπρούμυτα. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα ανοίγματα καθώς και τα «κρατήματα» στην περιοχή του περίνεου. Δείτε τη σχετική σελίδα

21. Διατροφή, κάπνισμα, οινοπνευματώδη. Πρέπει κανείς να αλλάξει τη δίαιτά του; Δεν είναι οτι πρέπει, όμως οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται σοβαρά με τη γιόγκα βρίσκουν οτι σιγά-σιγά από μόνοι τους νοιώθουν την ανάγκη να κατευθυνθούν προς μιά πιό υγιεινή διατροφή, βασισμένη σε λαχανικά, δημητριακά, φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς, αποφεύγοντας τα ζωικά προϊόντα, τα τηγανητά, τα καφτερά, τις κονσέρβες, τα διεγερτικά (οινοπνευματώδη, καφεΐνη) και τα ναρκωτικά – συμπεριλαμβανομένου του καπνού. 

22. Κάπνισμα. Εάν είστε καπνιστής και δεν επιθυμείτε ακόμη να το κόψετε, τουλάχιστον μην καπνίζετε μισή ώρα πριν και μισή ώρα μετά την πρακτική της γιόγκα, γιατί τότε είναι ιδιαίτερα βλαβερό.

Ιδιότητες των άσανας

Η στάση πρέπει να είναι άνετη και σταθερή

Ο Patanjali, μέσα στα Yoga Sutras, περιγράφει την άσανα ως συνδυασμό δύο σημαντικών ποιοτήτων, sukha και sthira. Sukha σημαίνει την ιδιότητα του να κρατάμε μια θέση με άνεση και ευκολία και sthira είναι είναι μία ποιότητα σταθερότητας και ακρίβειας. 



Αυτές οι δύο ποιότητες πρέπει να συνυπάρχουν μέσα στην στάση. Το να μείνεις παραδείγματος χάριν με τα πόδια σταυρωμένα για δύο δευτερόλεπτα, όσο χρειάζεται για να σε πάρουν φωτογραφία, δεν είναι ούτε sukha, ούτε sthira. Ο έλεγχος, sthira, πρέπει να συνοδεύεται και από τη χρονική διάρκεια και την άνεση. Αυτές οι δύο αρχές πρέπει να συνυπάρχουν, αλλιώς η άσκηση δεν είναι asana. Μόνον όταν εξασκούμαστε με μια στάση που έχει χρονική διάρκεια, δηλαδή που μπορούμε να μείνουμε μέσα σ΄αυτήν με άνεση και ομαλή αργή αναπνοή, σεβόμαστε αυτές τις αρχές.

Αν μια στάση μας φέρνει ταχυκαρδία ή αναστάτωση, καλύτερα είναι να κάνουμε μια παραλλαγή της που όμως ο τρόπος εκτέλεσης της θα διέπεται από τις αρχές sthira και sukha, ώσπου να δημιουργηθούν οι κατάλληλες σωματικές αναπνευστικές και νοητικές συνθήκες που θα μας επιτρέψουν να συμπεριλάβουμε τη συγκεκριμένη θέση μέσα στην πρακτική μας. Για περισσότερες λεπτομέρειες δείτε τη σελίδα με την ανάλυση των σχετικών κειμένων του Patanjali εδώ

Σημαντικές αρχές



- Σεβασμός του προσωπικού τρόπου κίνησης, των ορίων και των προβλημάτων ευαισθησιών που παρουσιάζει κάθε φορά το σώμα και η αναπνοή του ασκούμενου. 
- Κίνηση που εκτελείται με συγκέντρωση και καμία διάθεση σύγκρισης και ανταγωνιστικότητας. 
- Εκτέλεση των στάσεων της Γιόγκα με εσωτερικότητα.

Συνένωση σωματικού και ψυχικού πεδίου



Ένας από τους ορισμούς που έχει δοθεί στη γιόγκα, είναι ότι γιόγκα είναι η διαδικασία της κίνησης από ένα σημείο σε ένα άλλο υψηλότερου επιπέδου.

Αυτή η κίνηση μπορεί να συμβεί στο φυσικό επίπεδο, μπορεί να συμβεί και στο ψυχολογικό ή το πνευματικό: είναι πάντα γιόγκα. Άλλωστε, μέσω της άσκησης στο φυσικό επίπεδο, επιφέρουμε αλλαγές και στα υπόλοιπα βαθύτερα στρώματα της ψυχοσωματικής μας οντότητας.

Καθώς ασκούμαστε, συγκεντρωνόμαστε στο σώμα μας, στην αναπνοή και στην ψυχολογική δραστηριότητα, μέσα τόσο από τα αισθητήρια όργανα, όπως και την αναπνοή. 

Αν και μπορεί η αναπνοή και η ψυχολογική δραστηριότητα να συμβαίνουν ανεξάρτητα, ένας από τους στόχους της γιόγκα είναι να ενοποιήσει τη δράση τους. Αυτό το αισθανόμαστε άλλωστε από τα πρώτα μαθήματα.



Ένας εξωτερικός παρατηρητής δεν μπορεί να αντιληφθεί παρά μόνον το επίπεδο της φυσικής κίνησης δηλαδή το εξωτερικό σωματικό επίπεδο της πρακτικής. Δεν είναι σε θέση να αντιληφθεί τον τρόπο που αναπνέουμε, το πώς αισθανόμαστε την αναπνοή μας, τον τρόπο με τον οποίο συγχρονίζουμε την αναπνοή και την φυσική κίνηση. Θα ενδιαφερθεί για την ευλυγισία με την οποία κινούμαστε, θα είναι σε θέση να μετρήσει τον αριθμό των ασκήσεων και ίσως να χρονομετρήσει τη διάρκεια της κάθε άσκησης και θέσης. 

Κι όμως, αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι ο τρόπος με τον οποίο εμείς βιώνουμε και αισθανόμαστε τη θέση και την αναπνοή μας καθώς βρισκόμαστε μέσα σ΄αυτή τη θέση. Αυτό είναι μία θεμελιώδης αρχή που θα πρέπει να τίθεται σε εφαρμογή κάθε φορά που ασκούμεθα και η οποία μας έχει κληροδοτηθεί από τα κείμενα και την πείρα προηγουμένων δασκάλων.

Πηγή : shantala.gr